Método de la carga de glucógeno o super-compensación

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¡Bienvenidos chicos/@s! Cómo éste es mi primer post, os voy a contar un pedacito de mi vida personal: soy un loco del deporte. Ahora mismo juego al rugby, pero he pasado por el tennis, running y kick boxing, entre otros. Así que compañeros y ex-compañeros, os dedico las próximas líneas.

Miras el calendario. Es lunes y este domingo tienes una competición dura, dura, de esas para clasificarte a las finales  y por un segundo piensas: debo aguantar al máximo.

Para esos casos puntuales, os propongo el método a continuación: la carga de glucógeno o super-compensación. Enfocaré este artículo desde un punto de vista objetivo, valorando los pros y los contras, y finalmente os daré mis recomendaciones y conclusión.

Según la RAE,  un hidrato de carbono es “cada una de las sustancias orgánicas formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno, que contienen los dos últimos elementos en la misma proporción que la existente en el agua; p. ej., la glucosa, el almidón y la celulosa

Cómo bien conocéis,  la glucosa es la forma utilizable básica de los hidratos de carbono en el organismo.  Es la glucosa de la sangre la que sirve como combustible  metabólico para el músculo esquelético o voluntario. Una parte de la glucosa suministrada al músculo por la sangre es convertida en glucógeno y almacenada en el interior del músculo.

El glucógeno está presente en  músculo esquelético, hígado y en riñón.  En estos dos últimos, la glucosa que es almacenada puede salir en sangre pero no en el caso del músculo. El glucógeno en músculo sólo se degradará en  situación de ejercicio y no en bajada de azúcar en sangre o hipoglucemia. Nos centraremos en éste.

Qué importancia tiene esto?

La fatiga muscular en ejercicio puede venir dado por diversos factores (agotamiento muscular, psicología, etc.) pero la presencia de glucógeno en músculo es determinante en la resistencia de éste, por lo  que se deduce que si aumentamos la reserva de glucógeno muscular, aumentaremos la resistencia del músculo.

Cómo podemos acumular glucógeno muscular?

Según el libro Fisiología del deporte de Edward L. Fox (1) hay tres formas:

  1. Una dieta rica en hidratos de carbono durante tres o cuatro días (3 días antes de la competición)
  2. Agotamiento del glucógeno inducido por el ejercicio (ejercicio intenso) seguido por una dieta rica en hidratos de carbono durante tres días (1+ 3)
  3. Agotamiento del glucógeno inducido por el ejercicio seguido por una dieta de tres días rica en grasas y proteínas y después por una dieta de tres días rica en hidratos de carbono (1+3+3)

El procedimiento 3 permite acumular más glucógeno que el 2 y el 2 más que el 1, pero la dedicación es diferente.  Siempre que hablo de acumular glucógeno me refiero a acumular más glucógeno muscular del que sería normal sin variar la dieta.

Está demostrado que la acumulación de glucógeno es mayor  cuando inicialmente el músculo tiene muy poca reserva de glucógeno y se le expone a la absorción de glucosa. De ahí el ejercicio intenso inicial en 2 y 3.  En 3, después del ejercicio intenso, el deportista toma una dieta de grasas y proteínas para exponerse al mínimo a la glucosa y así disminuir aún más su glucógeno muscular.

En cifras: el valor normal de glucógeno  es 15g/Kg músculo esquelético, en 1 se puede aumentar hasta 25 g/kg, en 2 hasta 30 -40 g/kg, y en 3 hasta 50g/kg.

Como estudiante de medicina y dado el carácter médico del blog, voy a listar los pros y contras del uso de este método para que sepáis sus implicaciones:

Pros:

  • Gran aumento del rendimiento de resistencia en deportistas
  • Método útil en competiciones que requieran resistencia, como carreras de fondo, partidos de rugby, tennis, etcétera o en muchas competiciones de corta duración seguidas.

Contras:

  • Régimen de dieta previo a la competición
  • Posible sensación de rigidez y pesadez. La acumulación de glucógeno en músculo comporta la acumulación de agua en músculo. Por ejemplo, un incremento de las reservas de glucógeno de 15 a 40g/kg en 20 kg de músculo podría significar un incremento alrededor de 500 g en el glucógeno y un aumento de 1100 a 1300 g en el agua, para un aumento total del peso corporal en 1.8 kg.
  • Si se utiliza de forma  persistente este método, puede provocar dolor torácico, alteraciones electrocardiográficas similares a las de pacientes con cardiopatías o bien acumulación de mioglobina en sangre (mioglobinuria) que puede dar lugar a una insuficiencia renal aguda.
  • No se puede hacer ejercicio intenso durante el proceso de acumulación de glucógeno. Se gastaría.

Después de ver las contras, vemos que no es un método inocuo si se utiliza sin moderación. A nivel personal, no he tenido la oportunidad de probarlo dada mi reciente distensión de aductores derechos, sin embargo más adelante me pondré en ello.

¿Recomendaciones?

  • Probad el método antes de usarlo en una competición importante.
  • Comentadlo con vuestro entrenador.
  • Id con cuidado con las hipoglucemias o bajadas de azúcar. Si os sentís débiles, que en principio no debería pasar, no dudéis en comer.
  • El método 1 es el menos agresivo. Empezad poniendo en práctica éste.
  • Para la dieta encontrareis muchísimas opciones a través de internet o en libros de fisiología deportiva.

Bibliografía:

(1)BOWERS, RICHARD W.  Y EDWARD L. FOX. (1995). “Fisiología del deporte” (3a ed) Buenos Aires; Madrid: Médica Panamericana

EDWARD L. FOX

(2)Friedman JENeufer PDDohm GL , Regulation of glycogen resynthesis following exercise. Dietary considerations ( 4 de Abril de 1991), http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1901662

(Podéis leer el abstract para informaros un poco más de la fisiología del proceso; en cualquier libro de metabolismo encontraréis la fisiología del glucógeno)

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