Técnicas cognitivo-conductuales para afrontar el estrés de los exámenes

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Nuestro nivel de activación puede determinar el rendimiento en cualquier actividad que realicemos, especialmente en un examen. La evidencia nos dice que para ejecutar una tarea de manera efectiva no es recomendable ni un nivel demasiado bajo de activaciónni demasiado alto.

Muchos universitarios son capaces de controlar su estrés ante los exámenes, o incluso se benefician de él al proporcionarles un empujón para empezar a estudiar.

No obstante, muchos otros alumnos no poseen esa capacidad de gestionar el estrés adecuadamente, por lo que se generan síntomas de ansiedad que producen una pérdida de la capacidad para concentrarse, insomnio o incluso “bloquearse” en el mismo examen o “quedarse en blanco”.

Detrás de esos síntomas de ansiedad también encontramos una emoción: El miedo.

El miedo ante un examen puede ocurrir al pensar que si suspendo tendré que pagar más dinero de tasas universitarias, o que no podré estar el verano disfrutando porque me han quedado asignaturas para Septiembre. Lo que se pretende con estas técnicas es generar un estado fisiológico incompatible con el estado de ansiedad.

Técnicas para gestionar el estrés durante los exámenes

Control de la respiración:

El estudiante debe estar situado en un lugar cómodo y sentado. Una vez que haya aprendido el procedimiento y lo lleve a cabo con soltura puede realizarlo en cualquier situación (en el mismo examen si es preciso).

En primer lugar, el estudiante respirará e identificará su propia respiración sin modificarla, focalizando toda la atención en la respiración.

En segundo lugar deberá dirigir el aire inspirado a la parte baja de sus pulmones, y para comprobar que lo hace bien ha de colocar una mano en la parte baja del vientre. Si la mano sube con cada inspiración es que estás llevando correctamente el aire a la parte baja. Posteriormente deberás dirigir el aire a la parte media de los pulmones y finalmente llevarlo a la zona alta (pecho).

Una vez que se ha aprendido a llevar el aire a las diferentes partes de los pulmones se realiza el ciclo de forma completa y continua, es decir, inspirar, llevar el aire a la zona baja, continuar la inspiración y llevar el aire a la zonas media y alta de los pulmones. Las inspiraciones deben ser pausadas y en la transición entre la inspiración y la espiración retener el aire unos tres o cuatro segundos.

Este ejercicio se puede realizar tanto tiempo como la persona considere que necesita para reducir su nivel de activación.

Relajación muscular progresiva:

Se trata de un procedimiento más complejo, aunque trataré de explicarlo resumidamente para que pueda ser ejecutado por el lector. La relajación muscular progresiva, básicamente consiste en tensar los diferentes músculos del cuerpo durante unos diez segundos para después relajarlos durante aproximadamente 30 segundos.

La posición que debe adquirirse durante el ejercicio es sentado, espalda erguida y manos sobre los cuádriceps. La tensión y relajación puede realizarse en todas las partes del cuerpo, incluidos los músculos de la cara, extremidades, etc. Aquí os dejo un documento elaborado por la Consejería de Salud de la Junta de Andalucía donde se detallan todos los pasos a seguir.

Entrenamiento autógeno:

Este ejercicio es un método de autosugestión que trata de inducir estados de relajación a través de sugestiones, induciendo sensaciones de calor, frío, pesadez en diferentes partes del cuerpo…

No sería demasiado útil escribir aquí los diferentes pasos a seguir durante el entrenamiento autógeno ya que es mucho más efectivo escuchar cómo una voz humana va dictando los distintos pasos a seguir. En internet podemos encontrar muchos audios, aunque la mayoría no siguen el método de forma rigurosa. Después de realizar una búsqueda, el audio que mejor se corresponde con el método original es el narrado por el Dr. Martínez Pintor, del Instituto Universitario de Reumatología de Barcelona, al que podréis acceder pinchando aquí.

Espero que alguna de estas tres técnicas cognitivo-conductuales, o las tres, os ayuden a gestionar mejor la ansiedad y el estrés en épocas de exámenes.

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