Los 10 mandamientos de la higiene del sueño para adultos (por la World Sleep Society)

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Debido a la importancia que tiene dormir adecuadamente hoy tenemos la celebración anual número 11 del Día Mundial del Sueño establecido y promovido por la World Sleep Society y la World Association of Sleep Medicine. Este día se conmemora antes del equinoccio de marzo cada año pretendiendo hacer una llamada al mundo sobre la importancia de los trastornos que afectan el sueño, este llamado incluye a los profesionales de la Salud y a las múltiples personas que sufren un trastorno de este tipo alrededor del mundo.

Join The Sleep World, Preserve Your Rhythms To Enojy Life

El lema conmemorativo de este año es: “Únete al mundo del sueño, conserva tus ritmos para disfrutar la vida”, enfatiza la importancia de preservar los ciclos circadianos durante el sueño saludable del ser humano respetando a su vez los relojes biológicos que muchas veces se alteran en nuestra vida diaria por factores ambientales, sociales, etc.

A su vez el lema de este año hace honor al Premio Nobel del año 2017 que reconoce las investigaciones de 3 científicos norteamericanos galardonados por sus investigaciones sobre los ciclos circadianos.

Los ciclos circadianos

El ciclo de sueño-vigilia oscila aproximadamente 24 horas, pero existen otros procesos en el organismo tales como la temperatura corporal, la secreción hormonal, la excreción urinaria de potasio, la secreción gástrica y la secreción acida renal que tienen una duración similar y están en algunos casos sincronizados con el sueño. El hecho de ser rítmicos y tener una duración de 1 día aproximado les da el nombre de ciclos circadianos, en el caso de alterar el sueño puede tener repercusiones sobre ellos también.

Dormir adecuadamente reduce las tasas de enfermedades crónico-degenerativas y lo contrario abre la puerta a estos trastornos y otras repercusiones para la salud.

Trastornos del sueño

Los trastornos del sueño se pueden clasificar en cuatro grandes grupos:

  • a) trastornos con somnolencia diurna excesiva (narcolepsia, síndrome de apneas de sueño e hipersomnia idiopática)
  • b) trastornos con dificultad para conciliar y mantener el sueño o insomnio
  • c) trastornos con conductas anormales durante el sueño o parasomnias (sonambulismo, terrores nocturnos, pesadillas)
  • d) trastornos del ritmo sueño-vigilia.

Siendo de todos los trastornos el más común el insomnio.

Los 10 mandamientos de la higiene del sueño para adultos, creados por la World Sleep Society

  1. Establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse.
  2. Si tiene la costumbre de tomar siestas, no exceder los 45 minutos de sueño diurno.
  3. Evitar la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse, y no fumar.
  4. Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate.
  5. Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse. Un refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable.
  6. Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.
  7. Usar ropa de cama cómoda y acogedora.
  8. Encontrar una configuración de temperatura de sueño cómoda y mantener la habitación bien ventilada.
  9. Bloquee todo el ruido que distrae y elimine la mayor cantidad de luz posible.
  10. Reserve su cama para dormir y el sexo, evitando su uso para el trabajo o la recreación general.

¿Le dedico tiempo suficiente al sueño?

A continuación, te dejo el link para realizar un test, para conocer las respuestas de las siguientes preguntas:

  • ¿Son compatibles mis horarios de sueño, trabajo y actividad social?
  • ¿Es suficiente el tiempo que le dedico al sueño?
  • ¿Son adecuados los horarios que dedico a dormir?

Este test es recomendado por la Sociedad Española de Sueño y elaborado por la Universidad de Murcia para celebrar este día.

http://ses.org.es/eventos/dia-mundial-del-sueno/

Referencias:

1-P. Farreras, C. Rozman. (2016). Medicina Interna. Barcelona, España: Elsevier.

2- http://worldsleepsociety.org/ (Web oficial de la World Sleep Society).

3- https://wasmonline.org/ (Web oficial de la World Association of Sleep Medicine).

4-  http://ses.org.es/ (Web oficial de la Sociedad Española de Sueño).

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